简单羽球训练 让你打得更好(2)：下肢肌力

　　当球友们逐渐提升上肢肌力表现后，不但能增加自我体能状况，更能提供球友们在球场上飞奔击球的杀球力道。而我们都知道羽球专项运动是一项全身性的活动，不但需要上肢持拍的强力挥击，还需要下肢快速米字步法的移动与反应。

　　我们都知道”米字步伐 ”是学习羽球运动的重要基础，步伐的好坏将会影响打球表现的优异，若没有好的下肢肌力表现，则无法应付一整场球赛下来的反覆跑动，所以本篇将介绍简单的下肢肌力训练，肌力训练的重量可依个人情况做调整(哑铃或装满水的宝特瓶)，建议负荷的重量及次数都需要循序渐进，避免发生超负荷（Overload）的情况，而且还能降低运动伤害的发生。

　　下肢在羽球运动中所扮演的功能，主要是让身体能够「快速移动」到击球的位置，那该如何运用最短时间到达击球位置呢?步伐的灵活度与击球时间的快慢具有高度相关联性；若能在最短时间内，快速的转变方向到达击球位置，就能掌握挥拍击球的瞬间。

　　所以，当增加下肢肌力表现后，除了提供米字步伐的移动速度外，也能增强跳杀动作，而羽球运动的杀球技术是属於速度最快、攻击威力超强的重要技术，若球友们能够具有好的下肢肌力，就能提高瞬间弹跳爆发力的表现。

　　当快速来回移动时，则会大量使用到的下肢肌群包括「股四头肌」、「腿后肌」、「臀大肌」和「腓肠肌」，今天就為球友们简单介绍下肢肌力训练的动作。

　　进行简单下肢肌力训练时，要注意每个动作间需搭配呼吸，每个动作之间都需要休息时间，且次数与负重都可依个人体能状况来调整(注意事项可参考简单羽球训练 让你打得更好(1)：上肢肌力)。

1. 股四头肌

KEY POINTS
•双脚与肩同宽，右脚踩一步向前，保持挺胸并直视前方
•注意右脚膝盖不超过脚尖，同时左脚膝盖不可碰触地面
•慢慢弯曲右脚膝盖与髖关节，并往下蹲呈弓箭步姿势
 
2. 腿后肌

KEY POINTS
•双脚与肩同宽，保持挺胸并直视前方
•左脚往侧边横跨一步，同时保持上半身直立姿势，当左脚下蹲时膝盖不超过脚尖
•左脚下蹲且平行地面，并保持双脚底部踩平
 
3.臀大肌

KEY POINTS
•双脚与肩同宽，眼睛直视前方，并保持背部打直
•在拉起哑铃时，经过膝关节的过程中要保持弯曲，但不锁死
•此动作让臀部与肩膀同时进行动作，以免受伤
 
4.腓肠肌

KEY POINTS
•採站姿，并将前脚掌踩在踏板上(或阶梯上)，脚跟悬空於踏板外
•眼睛直视前方，把踝关节伸展到最大活动度后，并回覆到开始的位置
•进行中需收缩腹部肌群(稳定身体)，伸展踝关节(不锁死)
 
　　简单的肌力训练不但可提供羽球专项运动表现的提升，更能减少肌肉產生痠痛的问题。进行简单肌力训练的重量(负荷重)应依个人情况做调整，则训练上、下肢肌力时间也必须互相搭配调整，避免在身体疲劳时，进行相关的训练活动。

　　所以，建议球友们，若平常打球频率为一个礼拜打三天，可另外选择两天来进行简单的上、下肢肌力训练，但是千万要注意上肢或下肢肌力训练一天选择一种做练习就好，避免因肌肉疲劳而导致拉伤或扭伤等情况。热血的球友们!我们一起来好好的规划，属于个人的肌力训练课表喔~