简单羽球训练 让你打得更好(1)：上肢肌力

　　增加身体的肌肉量，是不是就可以把球打得好、打得更准呢？相信狠多人都有上述的疑问。而又应该如何来进行简单的肌力训练（Strength Training），提升自我的表现呢？现在就来替各位球友们解惑啦！

　　通常对于肌力的定义：「为某一特定动作及速度下，所能产生最大肌肉的力量表现；也就是说单次肌肉最大用力时，所测出来的力量数值。」所以，增强肌力不但可以让身体的体能状况提高，更重要的是当肌肉力量提升后，关节的稳定性也会变好，打球时较不会发生运动伤害喔！

　　当增强上肢肌力时，不但可提升挥拍动作（羽球的九大技术）下的力量与速度的表现，并可适时提供强大的杀球力道；而增加下肢的肌力时，则可加快米字步伐的移动速度与瞬间弹跳的爆发力。

　　球友们可以选择固定时段训练，但建议所有的重量负荷及次数都需要「循序渐进、由轻而重、次数与组数由少而多」，并在正确强度与训练频率下进行，更要依照每位球友的情况做调整，避免超负荷（Overload）的情况产生，预防身体过度疲劳而造成受伤的机率。

　　通常健身房裡的肌力训练大多是以重训器材（机械式器材）或哑铃来进行，其实只要让身体有额外的阻力就可达到肌力训练的目的，举例来说像是本身的体重，此外像是毛巾或装满水的宝特瓶（约600毫升）都是随手可得的最佳器材喔！

　　今天要为球友们介绍几个上肢肌力训练动作，以下有几点是训练过程中应该注意的事项：

　　•每个动作间需配合呼吸：用力时吐气、放松时吸气 

　　•每个动作完成后必须稍作放松，休息1－2分钟再做下一动作

　　•每个动作以6下为一组，若本身体能较佳者，则可把次数调整為8-12次为一组
 
　　1.肩部肌群

　　KEY POINTS

　　•双脚与体同宽，膝盖微弯不锁死，身体不前倾、不后仰 

　　•紧缩腹部，手肘保持微弯，将哑铃上举到高于眼睛的高度
 
　　2. 手臂肌群（1）

　　KEY POINT

　　•採取站姿，双脚与体同宽， 肩膀后收并挺胸 

　　•单手握住哑铃，以弧形的路线弯曲肘关节至肩部位置

　　•进行动作的过程中身体请保持平衡，请勿后仰
 

　　3.手臂肌群（2）

　　KEY POINTS 

　　•单手握住哑铃高举过头，并运用另外一隻手置於身体前侧保持支撑

　　•并于头部后方放下哑铃，保持背部打直且肘关节朝向正前方
 

　　4.胸部肌群

　　KEY POINTS

　　•用伸直的双手支撑身体且双手略比肩宽，双膝著地

　　•吸气时同时以缓慢速度降低身体，使身体与地面平行（轻触地面）

　　•吐气身体往上推，背部角度要固定，头部要向前
 

　　5.腹部肌群

　　KEY POINTS

　　•平躺，并将双脚弯曲以减少脊椎压力，抬起时避免身体左右摇晃

　　•并将躯干向上抬起，只剩下臀部和双脚于地面上
 

　　其实进行上肢肌力训练的重量可依个人情况做适当的调整，训练的时机点也应避免在打完球后进行，因为此时的肌肉群都已经相当疲劳，若是在这时候进行肌力训练，则容易发生拉伤或过度训练等伤害。

　　若你是一位热爱打强劲杀球的球友们，更建议可以好好锻炼上肢的肌肉群，提升自我的运动表现。建议热血的球友们，如果打球的频率是一个礼拜打三天球，可另外选择没有打球的2天来进行简单的肌力训练，而在进行简单的肌力训练之前，可别忘记要搭配运动前后的热身伸展与收操伸展，这样子才有办法增强肌力、保护自己的身体喔！