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羽毛球新手训练指南 (下)

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羽毛球知识教学网上一篇文章羽毛球新手训练指南(上)中,介绍了想有效增进羽球实力就必须从技术、能力、经验等3方向着手的概念。以下我们将介绍此3方向所对应的训练方式及建议的训练量:

技术训练


训练方向
训练方式
建议训练量
(以周为单位,一周练习两次)
技術
◎从网络上找一系列的教学影片观看,临摹正确动作,并注意动作细节。
 可参考羽毛球知识教学网《教学视频》
◎与搭挡到球场上实际对打,进行多球训练(同一种球路重复练习)。
每次练习时,选择羽球九大技术中的1~2球路(或米字步伐)进行训练。以100次击球(或步伐50趟)算一组,每次练习时需完成2组。
<范例-十月份第一周>
训练球路:长球、米字步左右移位(可从下方球路/步伐清单中自行选择项目)
训练日期:星期五、星期日
每次练习时依序进行:
1.长球对打,每人100拍
2.米字步左右位移,每人50趟
3.再次对打长球,每人100拍
4.再次进行米字步左右移位练习,每人50趟
※练习时可录影,结束后再比较教学影片之差异,进行动作修正
※要求每一次动作的完整性
※进行球路练习时,若能结合步伐练习则效果更佳
◎当自主训练遇到瓶颈的时候,寻求专业教练的协助也是一个有效的方法。
 

能力训练


训练方向
训练方式
建议训练量
(以周为单位,一周训练两次)
能力
◎一次只针对1~2个肌群进行周期性且定量的训练。
※提升腿部肌耐力:绕着球场蹲走(鸭子走路),以一圈为一组。每次两组。
※提升挥拍协调性:不击球,进行纯粹挥拍动作的练习,以100次为一组。每次两组。
※提升体力:800公尺变速跑步。依「快、慢、快、慢」每200公尺变换速度跑。每次两组。
<范例-十月份第一周>
训练球路:腿部肌耐力、挥拍协调性、体力(亦可从下方「简单羽球训练」清单中自行选择项目)
训练日期:星期五、星期日
每次练习时依序进行:
1.绕着操场蹲走一圈。
2.不击球挥拍动作练习(挥空拍),每人100拍。
3.变速跑步800公尺。
4.再次绕着操场蹲走一圈。
5.再次练习挥空拍,每人100拍。
6.再次变速跑步800公尺。
※「能力」与「技术」训练项目可于同一天完成,亦可在当周择日完成。
◎依能力提升的状况,逐次增加训练量


经验累积


训练方向
训练方式
建议训练量
经验
◎积极前往不同的球馆/球队,与各式各样的球友交流
※尽可能每周打球两次。一次一小时以上。
※每个月至少去两次自己平常练习的球馆以外的场地,找不认识的球友打球。
◎积极参加各种比赛(不论是正式比赛或是业余比赛)
※一年至少参加一次比赛(校内、公司内部等业余性质比赛亦可。)
 
  上述的训练方式与训练量,是针对球龄未满三年的球友提出的建议。羽毛球知识教学网小编也鼓励大家可依自己的程度、实力、时间等状况来调整训练计画。毕竟,找到适合自己的训练方法,才能达到最佳的训练成效!
 
温馨提醒

  改变原本的习惯绝对是一件让人痛苦的事。许多球友在矫正姿势的过程中,会进入一个「连球都打不到」的过渡期。因为被迫要用自己不熟悉的姿势(正确姿势)来打球,所以这个时期的实力表现,的确可能比以前用错误姿势打球时更差,但这时候千万不能放弃!只要训练的方向正确,并持之以恒进行练习,当突破了「过渡期」之后,实力一定会大大提升!
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